Introduction
Lorsqu’on veut progresser en course à pied, on pense généralement aux kilomètres, aux séances de fractionné, au seuil ou à la VO2max.
Pourtant, un autre élément joue un rôle important dans la progression du coureur : le renforcement musculaire.
Faut-il vraiment faire de la musculation lorsqu’on prépare un 10 km, un marathon ou un trail ? Est-ce utile uniquement pour prévenir les blessures ? Et surtout, est-ce que cela peut réellement améliorer les performances ?
Les données scientifiques permettent aujourd’hui d’apporter une réponse plus précise.
En tant qu’ostéopathe à Bordeaux, et pratiquant moi-même la course à pied et le trail, c’est un sujet que je retrouve régulièrement auprès des coureurs que j’accompagne au cabinet.
Pourquoi le renforcement est intéressant pour les coureurs ?
La course à pied impose des contraintes importantes au corps.
À chaque foulée, les muscles et les tendons doivent produire et absorber des forces tout en permettant au coureur d’avancer efficacement.
Le renforcement musculaire permet notamment de développer :
- la force maximale ;
- la puissance ;
- la capacité à répéter les efforts ;
- la tolérance aux contraintes mécaniques.
L’objectif n’est donc pas simplement de « prendre du muscle ».
Pour le coureur, il s’agit surtout de développer des qualités physiques utiles à sa pratique.
Le renforcement peut-il améliorer l’économie de course ?
C’est l’un des aspects les plus intéressants pour les coureurs.
L’économie de course correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour courir à une vitesse donnée.
Deux coureurs possédant une VO2max similaire peuvent avoir des performances différentes s’ils n’ont pas la même économie de course.
Le développement de la force et de la puissance peut contribuer à améliorer l’efficacité du mouvement et certaines qualités neuromusculaires nécessaires à la course.
Cela signifie qu’un coureur peut parfois progresser sans nécessairement augmenter sa VO2max.
Faut-il faire de la musculation pour courir plus vite ?
Pas forcément sous la forme d’un programme de musculation classique.
Le renforcement du coureur peut prendre différentes formes :
- exercices de force ;
- exercices unilatéraux ;
- travail des mollets ;
- exercices de puissance ;
- travail spécifique des membres inférieurs.
L’objectif est surtout de choisir les exercices en fonction du niveau du coureur, de ses objectifs et de son entraînement.
Un marathonien ne préparera pas son corps exactement de la même manière qu’un coureur de 10 km ou qu’un traileur.
Le renforcement permet-il d’éviter les blessures ?
C’est une question plus complexe.
Il existe des données encourageantes concernant l’utilisation du renforcement musculaire dans la prévention des blessures sportives. Les méta-analyses montrent notamment un intérêt du renforcement dans la réduction du risque de blessures dans différents contextes sportifs.
Chez les coureurs d’endurance, les données sont cependant plus nuancées et ne permettent pas de promettre qu’un programme de renforcement empêchera toutes les blessures.
Le risque de blessure dépend de nombreux facteurs :
- charge d’entraînement ;
- récupération ;
- sommeil ;
- antécédents ;
- stress ;
- niveau de préparation ;
- capacités physiques.
Le renforcement est donc un outil parmi d’autres, et non une assurance contre les blessures.
Combien de séances de renforcement pour un coureur ?
Il n’existe pas une fréquence universelle adaptée à tous.
Pour beaucoup de coureurs, intégrer régulièrement du renforcement dans la semaine peut déjà être intéressant.
L’enjeu principal est de réussir à l’intégrer sans perturber les séances de course importantes.
Par exemple, un coureur préparant un marathon devra réfléchir à la répartition entre :
- sorties longues ;
- séances de qualité ;
- footing ;
- renforcement ;
- récupération.
Le meilleur programme est souvent celui que le coureur peut maintenir sur plusieurs semaines et plusieurs mois.
Et pour les traileurs ?
Le renforcement prend une dimension particulièrement intéressante en trail.
Les changements de pente, les descentes, les appuis irréguliers et la durée des épreuves imposent des contraintes importantes aux membres inférieurs.
Le travail de force peut notamment être intéressant pour développer la capacité à produire et absorber des forces.
Pour un traileur, le renforcement peut donc compléter le travail spécifique réalisé sur les sentiers.
L’approche EBP : ne pas appliquer une recette à tous les coureurs
L’EBP, ou Evidence-Based Practice, consiste à croiser :
- les données scientifiques disponibles ;
- l’expertise du professionnel ;
- les objectifs et préférences du sportif.
Cela signifie qu’il n’existe pas forcément un exercice miracle pour tous les coureurs.
Un débutant, un marathonien expérimenté et un traileur préparant un ultra n’auront pas nécessairement les mêmes besoins.
L’objectif est de construire une stratégie cohérente avec leur pratique.
Quel rôle pour l’ostéopathie ?
L’ostéopathie ne remplace ni l’entraînement ni le renforcement musculaire.
Elle peut cependant s’intégrer dans l’accompagnement global du coureur.
Lorsqu’un sportif consulte pour une douleur ou une gêne, il est intéressant de prendre en compte l’ensemble du contexte :
- entraînement ;
- récupération ;
- renforcement ;
- objectifs ;
- historique de blessures ;
- contraintes professionnelles et personnelles.
Cette approche permet de ne pas réduire la douleur à un simple problème de mobilité ou à une zone du corps.
Conclusion
Le renforcement musculaire peut être un véritable allié pour progresser en course à pied.
Mais il ne faut pas tomber dans l’excès inverse : faire plus de musculation ne signifie pas automatiquement courir plus vite ou ne jamais se blesser.
Comme pour l’entraînement en course à pied, le plus important reste de trouver le bon dosage.
À Bordeaux, j’accompagne de plus en plus de coureurs et de traileurs dans cette démarche, avec une approche basée sur les données scientifiques et adaptée à leurs objectifs. peut être un véritable allié pour progresser en course à pied.Il peut contribuer au développement de qualités physiques importantes pour le coureur et participer à l’amélioration de certaines composantes de la performance.Mais il ne faut pas tomber dans l’excès inverse : faire plus de musculation ne signifie pas automatiquement courir plus vite ou ne jamais se blesser.Comme pour l’entraînement en course à pied, le plus important reste de trouver le bon dosage.À Bordeaux, j’accompagne de plus en plus de coureurs et de traileurs dans cette démarche, avec une approche basée sur les données scientifiques et adaptée à leurs objectifs.